做1分钟就能延寿，这种运动再忙也要抽空练

“生命在于运动”的道理人人都懂，没时间、不喜欢、难坚持……有人只要一想到锻炼，随之而来的便是更多难题。

近期的一项研究结论表明，只要动一动就能在健康方面获益：每天即使锻炼1分钟也能延寿。

小编结合新研究以及专家观点，告诉你怎么见缝插针，把运动融入到日常生活中。

1分钟高强度运动也能延寿

英国《新科学家》周刊网站报道，澳大利亚悉尼大学的研究团队进行的一项最新研究发现，每天仅完成1分多钟高强度运动的人群，随后6年的全因死亡风险显著降低。

此前，该团队完成了一项研究发现，与不运动的人群相比，每天进行约4.4分钟高强度运动的人，在随后的七八年内全因死亡风险降低38%。这次，他们以美国国家健康和营养调查中的3300名参试者数据为依据，对比参试者运动量与随后几年死亡风险的关联。结果显示，每天仅1.1分钟的高强度运动，能使随后6年全因死亡风险降低38%。

研究人员表示，多数成年人很难将锻炼融入他们的日常生活中。而新研究结果表明，即便对于不经常运动的人群，每天进行1分多钟的高强度运动也能降低死亡风险。

不爱动的人会变成什么样

世卫组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或至少75分钟高强度有氧运动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。此外，每周应至少有两天进行肌力锻炼。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，长期运动不足不仅让人发胖，还会使全身脏器饱受折磨：

不常运动会让血流速度变缓，“坏胆固醇”容易沉积在血管壁上，久而久之可能诱发心血管疾病；

缺乏锻炼会导致热量储存，脂肪增多，出现胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险；

长期运动不足的人，全身骨骼、关节缺乏良性刺激，进而影响骨代谢，使骨骼抗折、抗弯能力降低。

怎么判断运动强度？

运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。

▶心率监测：最大心率是运动过程中能达到的最快心跳频率，人体最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

▶呼吸监测：可根据运动中的呼吸变化监测运动强度

▶主观体力感觉监测：根据运动时自我感觉和出汗情况监测

图源《全民健身指南》

初期参加体育活动或体质较弱的人，可从中等或小强度运动开始锻炼，循序渐进。不必勉强一定要达到高强度，突击式运动的作用可能会适得其反。

别把运动当成“任务”

对于没时间运动或坚持不下去的人来说，选对方法，都能培养出“自愿运动”习惯。

按“性格”选运动

浙江大学教育学院体育学系副教授高乃春表示，对运动的喜欢比坚持更重要。建议从性格、偏好入手：

喜欢热闹、爱社交，可选群体性较强的运动，比如广场舞、慢跑团，或打篮球等；

喜欢安静、爱独处，选个体性较强的运动，如跑步、居家力量训练等；

爱自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步等。

用“获得感”吸引

北京体育大学运动生物化学教研室教授苏浩介绍，能有获得感，才能让人喜欢并坚持下去，这主要看两方面：

好入门、易上手，建议运动从低强度开始，选择能轻松完成的强度。

有进阶感，比如减重人群初期选择快走，身体负担低，当体重有所下降后，增加难度，比如提高步频、进阶到慢跑等。

“找机会”动一动

不要挤时间，而是“找机会”，比起专门抽1小时去健身房，碎片化运动也能收获健康效益。

工作日，下班后找到几分钟做一组动作“平板支撑30秒→跪姿俯卧撑10次→交替弓步压腿15次→仰卧卷腹20次”，激活全身，觉得枯燥可以边看电视边跳有氧操；

周末用社交型活动代替“躺平”，比如户外骑车、约朋友打球，或进行“轻户外”运动，比如在城市巷子里徒步、爬郊区的小山。

运动需注意强度、时长、间歇时间。苏浩表示，建议进行中等强度有氧运动；每天至少运动30分钟，但别超过2小时，成年人每周需达到150~300分钟。

运动结束后，根据身体恢复情况调整间歇时间，比如有氧运动间隔1天、每周3~5次，力量训练间隔1~2天、每周2~3次；随着年龄增长或强度增大，恢复速度会有所减慢，间隔时间也需拉长。

（内容来源：生命时报）