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明天就是高考了
高三学生小王却辗转反侧，难以入眠
心中充满了对考试发挥失常的担忧
这种心境，是许多考生的真实写照
心理咨询师 王乐怡
近期也频繁接到家长的咨询电话
希望能为孩子找到缓解焦虑的办法
什么是考前焦虑？它有什么影响？
考前焦虑，是指学生在考试前或考试过程中经历的紧张、担忧、恐惧等情绪反应。王乐怡指出：“持续的高压状态会显著升高皮质醇水平，可达正常值的3-5倍。”
这种压力荷尔蒙的恶性循环，不仅可能引发记忆中枢海马体的萎缩，导致背诵内容易遗忘，还会抑制前额叶功能阻碍解题思维。严重时，甚至会伴随手汗、心跳加速、腹泻或便秘等躯体症状。
考生如何整理情绪，积极应对？
王乐怡强调：“面对高考这样的重大考验，感到紧张是完全正常的。适度的压力，可以转化为动力而非敌人。”对此，她为考生提供了以下减压策略，帮助大家以更饱满的状态迎接挑战。
一、认知调整：接纳压力，积极重构
将“万一考砸了怎么办”的担忧，转化为“我已准备充分，尽力展现所学”的积极信念。睡前回顾当日完成的几个小目标，进行积极的自我激励。
二、科学减压：微小行动，高效舒缓
（一）呼吸调节法：紧张袭来时，尝试“4-7-8”呼吸：用4秒深深吸气，屏息7秒，再缓缓呼气8秒。重复几次，能快速降低生理唤醒水平。
（二）身体放松：课间或复习间隙，做几分钟简单拉伸、耸肩放松，或双手搓热轻敷眼睛。短暂的肢体活动能有效中断焦虑链条。
（三）转移调剂：每天安排15分钟纯粹放松时段：听一首喜爱的歌、看几页闲书，或安静发呆。短暂抽离有助于大脑充电。
三、保障优质睡眠：为大脑高效充电
尽量固定作息时间（包括周末），避免打乱生物钟。
（一）优化睡眠环境：确保卧室安静、凉爽、黑暗。若环境嘈杂，可考虑使用耳塞或白噪音设备。
（二）应对失眠：若躺下20分钟仍无睡意，起身到其他房间做些安静活动，可以翻阅一些纸质书，待有困意再回床。切忌反复看时间或强迫入睡，以免加剧焦虑。
家长如何助力？避免成为孩子的“无形压力源”
高考是考生与父母共同面对的课题，王乐怡也为家长们提供了避坑指南：“家长要成为孩子的护航者，而非徒增其压力。”
一、保持常态节奏，营造稳定氛围
家庭生活节奏不宜因高考剧烈改变，维持规律的作息。避免将“特殊照顾”变成无形压力。温馨如常的家庭氛围，才是孩子最踏实的心灵栖息地。刻意蹑手蹑脚、过度特殊化反而营造紧张感，不如保持自然轻松。
二、避免过度卷入，管理自身焦虑
考试结束后，避免追问“题难不难”、急着对答案或打听其他考生情况，信任学校和孩子的应对。
家长的情绪是家庭的晴雨表，深呼吸，稳住自身焦虑，避免在孩子面前反复谈论考试结果或流露过度担忧。用行动和语言传递坚定支持：“无论结果如何，我们始终相信你、支持你。”这份信任感，是孩子最需要的定心丸。
三、饮食如常，避免进补
保持清淡日常饮食，做孩子喜欢的饭菜即可。避免大量进补保健品，以防引起肠胃不适。若孩子因应激吃不下饭，不必强劝，可告知“空腹也能集中精力”。
四、保持倾听，尊重自主，拒绝比较
若孩子主动分享考试过程或心态，专注倾听，传递“你能搞定”的信心，维护其自主性。强调“高考是人生重要体验”的意义感，赋能孩子。
将焦点从“必须考上某校”转向“你已全力以赴”，郑重告诉孩子：“你的价值远非一场考试所能定义。”切勿拿孩子与他人比较，尊重每个生命的独特轨迹。
五、识别严重信号，及时寻求专业帮助
如孩子出现持续严重情绪低落、惊恐发作、无法控制的哭泣、长期失眠或食欲显著改变等信号，务必重视。
及时寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。积极求助是负责任的表现，也是通往健康的重要一步。
最后，王乐怡送给家长这样一段寄语：“请以平常心陪伴，你们共同筑起的温暖与理解，已为孩子铺就了最坚实的路。”
愿每位学子稳定心神，安然发挥
静待属于自己的花期从容绽放
心理咨询师 王乐怡已入驻越牛号
身为注册心理咨询师和婚姻家庭咨询师
她深耕各类心理情感领域
在越牛号
王乐怡将帮助大家一起解决心理难题
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