面对病毒危机，如何做好心理防护？

“新型冠状病毒肺炎（2019-nCoV）”疫情不断发展，各级政府和公众广泛关注，各种类型的信息铺天盖地，给每个人的心理都造成了一定的影响，包括普通公众、密切接触者、患者和家属，以及一线的工作人员等。有一部分人可能出现了心理问题，如焦虑、恐惧、失眠，甚至情绪崩溃。

面对新型肺炎的危机，大家该如何做好自身的心理防护，增强自己的心理免疫力呢?我们绍兴市第七人民医院精神心理专家给大家提供了一些建议，希望能帮助大家找到科学、合理、有效的自我调适方法，维持平和、稳定、积极的心态，从而更有效的维持良好的身体免疫力、守卫自身的健康。

作为普通公众，

如何调整自己的压力？

01最重要的：做好个人防护

面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状比如乏力、身体肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

02正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪

面对未知的病毒，我们很难做到淡定。由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性，会让很多人感到病毒“无处不在”，难以预防。当我们在这样的大事件中，都会自然地出现一些如焦虑、恐惧等情绪反应，这是正常的。我们要正视自己的焦虑和恐惧情绪，不要觉得自己是不是太脆弱，自己是不是意志力不够坚定等这样的自我贬低。有时候可以允许自己哭一哭，不要严苛要求自己，但也不要一直沉浸于不良情绪当中无法自拔，哭过之后，我们依然要坚强的往前走。

03少刷手机和新闻

科技不断发展，不同于当年的非典，现在我们可以从不同的途径了解信息，打开手机，可以说各种信息铺天盖地，层出不穷，让我们无所适从，不断增加自己的焦虑恐慌情绪。当看到网络上介绍的新型肺炎介绍的表现时，有些人可能由于心理暗示，也会感到咽干咽痛、胸闷、头昏等症状。而这些症状，很可能是由于自己的焦虑恐慌情绪导致的，而不是真正的肺炎表现。所以日常生活中，要学会放一放，可以每天定时查看手机新闻，了解疫情的发展，但不要时时刻刻都在刷屏，而且要从权威可靠的媒体获得信息，不要人云亦云，以讹传讹。

04维持正常规律健康的生活作息

当我们处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应，比如睡不着觉，吃不下饭，记忆力下降，注意力不好集中，身体没有力气，精力不佳等。面对上述情况，正常、规律、健康的生活作息非常重要，要适当的休息，尽量保持生活的稳定性；合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透；保持适度、适合自己的体育锻炼活动，以上这些都有利于我们身体的恢复，有助于增强我们身体的免疫力。

05充实生活，转移注意力，不让自己太闲

在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。平日您一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，和家人玩一些小游戏、瑜伽等室内运动、泡泡热水澡、做做家务、养养花草、看一些喜欢的电影或电视剧、和朋友家人聊天等。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

如您是一线的工作人员，

如何调整自己的压力？

随着新型冠状病毒席卷全国，此刻冲在第一线的医护人员、武警官兵、疾病防控等工作人员们正争分夺秒挽救生命。巨大的应激和工作压力之下，可能有很多人已经濒临体力和心理的极限，此时该如何做好心理健康的自助呢？

1、回顾曾经有效帮助过您应对危机的办法，思考什么能让您保持坚强，列出来，执行它。

2、尽量抽时间吃饭，不管是不是有胃口；进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。

3、避免不必要的伤害（如尽量不去其他疫情更为严重的现场）。

4、尽量保持合理的工作时间，不至于太精疲力尽。比如合理分配工作，在危机急性期实行轮班工作，尽量保证规律的休息。

5、允许自己有一些负面的情绪，并表达和疏泄出来。找到适合自己的表达方法，如和同事聊天、或是一个人哭一次等。考虑如何更好地说出您遇到的情况、您做的工作及工作中的遇到的困难。

6、同事间相互支持，适时地将您的感觉和经验与同事讨论和分享，但绝不要相互指责。

7、巩固和完善自身的社会支持系统：和朋友、亲人或其他值得信赖的人交谈。

8、安排家人相互照顾，或调用必要的资源，使家人得到照顾，以解决后顾之忧。

9、减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入，避免用非处方药品。

危机事件后，人们可能面临很多问题。当您不能帮助人们解决他们的所有问题时，您可能感到做得不够和有挫败感。记住，您没有责任解决所有人的所有问题，做您力所能及的事情。

如果您遭到住院隔离，

应该如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不是一件轻松寻常的事情，面对一个陌生而且不确定的封闭处境，各种的担心、忧虑、孤立无援感都可能会出现，也可能因环境被限制而产生不满、愤怒的情绪。但请您一定要相信，此时此刻暂时的隔离，既是对您最好的保护，也是对您周围人最好的防护，以下我们提供一些建议，希望能帮助您解决可能出现的不良情绪：

01正视并接纳自己的焦虑恐惧情绪

突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措，这是很自然的反应。

02适当的表达

当出现焦虑、恐惧、抱怨、愤怒的情绪时，请您给自己找一个适当的发泄口，比如打电话给朋友倾诉、和工作人员聊天等。

03寻找支持和帮助

您在隔离时可能会感到沮丧、孤独，甚至被抛弃的感觉。请您相信隔离是暂时的，您可以在保证安全的情况下，找到有同样状况的朋友，相互鼓励、倾诉，增强信心。

04采取简单有效的放松方式

当焦虑感突然来临时，建议您采取一些简单有效的放松方式，如做深而慢的呼吸、肌肉交替收缩和放松的运动、转移注意力或者用自己的信仰活动缓解自己的焦虑情绪。

05给自己做一份规律的作息时间表

充实生活，不让自己太闲，有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定规律的生活对于应对不确定感非常重要。

06保持对他人的关怀

即使在隔离的空间内，您也依然可能成为一个助人者，找到帮助其他人的办法，帮助别人也会让自己更有价值感。

07保持与外界的沟通

可以保持与朋友家人的联系，也可以记录自己的情绪日志，如记下来每日发生了什么事，您感受到了什么情绪等。

08避免不必要的恐慌

理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

如果家人遭受隔离，

我该怎么帮忙调适?

1、当您的家人出现疑似症状，需要隔离时，您可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，您可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。

2、您也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满，要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。

3、您需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。

4、如果您自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后您才能去支持被隔离的亲友。

5、对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，您需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。